テストで緊張しないようにするには？
原因や対策を解説！

テストで緊張してしまう原因はなに？

テストのときに緊張して、鼓動が速くなったり手足が震えたりした経験がある人もいるでしょう。しかし、なぜ緊張するのでしょうか。テストで緊張する原因や理由を解説します。

勉強不足

テストの前日まで勉強しなかったなど、テスト勉強が十分でない場合、「自分が勉強した箇所以外の分野で出題されたらどうしよう」「勉強し足りないから問題が解けないかもしれない」などの不安が緊張につながることがあります。

失敗することへの不安

入試や資格試験のときなど、どうしても失敗できない、良い点数を取りたいテストのときに、「万が一点数が低かったらどうしよう」「合格できなかったら終わりだ」という不安から緊張してしまう場合もあります。

それまでに頑張ってきた成果を試されるのがテストなので、失敗することに対して恐怖心が生まれるのです。

親など周囲の期待

親や教師、友達など、周りの人々からの期待に応えたい、応えなければならない、というプレッシャーやプライドが緊張を引き起こす原因になるパターンもあります。

コンプレックス

周りの友達と自分を比べ、友達よりも自分が劣っているとコンプレックスを感じて緊張してしまうこともあります。

テスト当日に緊張をほぐす方法

テストのときに緊張するのにはさまざまな原因が考えられますが、緊張すること自体は悪いものではありません。ある程度の緊張は、パフォーマンスを上げるという説もあります。

しかし、緊張したままテストを受けるのはつらいものです。そこで、テスト時に少しでも緊張を和らげるための方法を紹介しましょう。

深呼吸

緊張すると体が力みます。そこで、手軽にできて体のこわばりもほどきやすいのが深呼吸です。大きく息を吸い込み、ゆっくりと深く吐き出しましょう。何回か繰り返せば体の力が抜けて、リラックスできるはずです。

手や肩などを動かす

肩を回したり手を開いたり握ったりと、具体的に体の部位を動かすのも効果的です。力んでいる体がほぐれ、緊張感から解放されやすくなるでしょう。

テスト前に不安を書き出して整理しておく

不安に感じる要素を紙に書き出す方法もあります。不安ごとが脳にあると、そのぶん脳の領域が狭くなってしまいます。そこで、不安な内容を脳の外に出すことによって、脳内が整理されて実力が発揮されやすくなるのです。

リラックスできるアイテムを持つ

自分が持っていると落ち着くと感じるアイテムがあれば、持っておくと良いでしょう。ガムやチョコレート、お守り、大切な人の写真などです。リラックスアイテムがあれば、心臓のドキドキも落ち着きやすくなるでしょう。

また、緊張でおなかを壊しやすい人は、おなかの薬も持っておくと安心です。

音楽を聴いてから臨む

好きな曲や気分が上がる曲など、音楽を聴いて緊張を和らげる方法もあります。スポーツ選手が試合の前に音楽を聴いたり、入場時に好きな曲をかけたりしているのを見たことはありませんか？テストのときに限らず、音楽はモチベーションを高め、緊張をほぐすのに有効なのです。

終わった後のことを考える

テストが終わったら好きなものを食べよう、友達と遊ぼう、など、テスト後の楽しみを思い浮かべると緊張がほぐれやすくなります。終わった後の自分へのごほうびを用意して、モチベーションを高めましょう。

入試の場合は、合格後の新生活でやりたいことや楽しみなことに思いをはせるのも良いでしょう。

周りを気にしない

テストで緊張すると、周囲が自分より賢そうに見えて余計にプレッシャーになることがあります。周りにいる友達や受験生に気を取られず、自分を冷静に保ち、目の前のテスト問題に集中するよう努めましょう。

水分、糖分の補給

水分や糖分をとることで、気持ちが落ち着いて緊張がほぐれることもあります。特に、緊張するとのどがカラカラになることもあるので、適切な水分補給は大切です。

早めに到着して気持ちを整える

試験会場に早めに着いて、会場の雰囲気に慣れるという方法も効果的です。特に、初めて行く場所での入試などは、慣れない場所という空気感が緊張を高めることもあるので、余裕を持って到着し、気持ちを落ち着けましょう。

テスト時の緊張感を和らげて穏やかにテストに臨もう

失敗を恐れたり、自分や周りからのプレッシャーがあったりとさまざまな理由から、テスト時に緊張する人は少なくありません。しかし、適度な緊張感はパフォーマンスが上がるとされ、良いものなので、心配しすぎなくても大丈夫です。

今回紹介した内容のように緊張を緩和する方法を取り入れながら、テスト時の緊張とうまく向き合いましょう。